Apa Itu Probiotik dan Prebiotik? Bedanya Apa dan Mana yang Anda Butuhkan?

Saluran pencernaan kita adalah ekosistem hidup yang dihuni triliunan mikroba. Mereka membantu mencerna makanan, membentuk vitamin, menjaga sawar usus, hingga memengaruhi kekebalan tubuh. Dua istilah yang sering muncul saat membahas kesehatan usus adalah probiotik dan prebiotik. Meskipun terdengar serupa, keduanya memiliki fungsi dan peran yang berbeda—ibarat penghuni rumah dan makanan untuk penghuninya.

Pemahaman dasar ini membantu kita menentukan kapan kita benar-benar membutuhkan suplemen, dan kapan cukup dari pola makan sehari-hari.

Apa Itu Probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisme hidup—biasanya bakteri atau ragi—yang memberikan manfaat kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah cukup. NIH mendefinisikan probiotik sebagai mikroba yang berinteraksi dengan sel usus, menjaga keseimbangan flora usus, dan memengaruhi respon imun.

NIH (Probiotics – Fact Sheet for Health Professionals, 2024)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional

Strain probiotik umum meliputi:

• Lactobacillus
• Bifidobacterium
• Saccharomyces boulardii

Sumber pangan fermentasi seperti yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan miso adalah sumber probiotik alami. Mayo Clinic menjelaskan bahwa beberapa strain probiotik dapat membantu diare pasca antibiotik, kembung, dan gangguan pencernaan ringan, walaupun efeknya bergantung pada strain, dosis, serta kondisi individu.

Mayo Clinic (Probiotics: What You Should Know, 2024)
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065

Penelitian menunjukkan mekanisme probiotik meliputi:

• Menekan pertumbuhan mikroba patogen,
  
• Memperkuat sawar usus,
  
• Menghasilkan metabolit sehat,
  
• Dan memodulasi sistem imun usus.
  

Frontiers in Microbiology (Mechanisms of Probiotics, 2015)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648921

Mekanisme imun usus ini terkait dengan artikel Sebelumnya tentang IgA, IgG, dan IgM, di mana antibodi mukosa berperan besar dalam pertahanan lapisan usus.

Apa Itu Prebiotik?

Jika probiotik adalah “penghuninya”, prebiotik adalah makanan bagi mereka. Prebiotik adalah serat atau komponen makanan yang tidak dapat dicerna tubuh manusia, tetapi menjadi nutrisi bagi bakteri baik di usus.

Jenis prebiotik yang paling banyak diteliti:

• Inulin
  
• Fructooligosaccharide (FOS)
  
• Galactooligosaccharide (GOS)
  

Sumber makanan kaya prebiotik meliputi:

• Pisang, bawang merah/putih, asparagus,
  
• Oats, barley, gandum utuh,
  
• Kacang dan sayuran hijau.
  

Kajian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi prebiotik meningkatkan pertumbuhan Bifidobacterium dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butyrate, asetat, dan propionat, yang penting untuk kesehatan sawar usus dan respon imun.

Davani-Davari et al. (Prebiotics: Definition, Types, Sources, 2019)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098

SCFA juga berperan dalam menurunkan inflamasi, membantu metabolisme energi, dan menjaga kesehatan epitel usus.

Journal of Nutritional Biochemistry (SCFA & Gut Health, 2020)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013291

Apa Bedanya Probiotik dan Prebiotik?

Keduanya bekerja bersama, bukan saling menggantikan. Probiotik membantu menambah bakteri baik ketika keseimbangan terganggu (misalnya setelah antibiotik), sementara prebiotik membantu mempertahankan ekosistem mikroba dalam jangka panjang.

Hubungan ini sama seperti ritme tubuh yang dibahas dalam artikel Vitamin C dan D di Musim Hujan, ketika nutrisi membantu sistem imun berjalan optimal.

Mana yang Anda Butuhkan?

Jawabannya tergantung kondisi tubuh dan tujuan kesehatan.

Jika sering gangguan cerna

Kombinasi probiotik + prebiotik dapat membantu menyeimbangkan flora usus, terutama bila pola makan rendah serat.

Setelah penggunaan antibiotik

Probiotik terbukti membantu mengembalikan mikrobiota usus.
Journal of Clinical Gastroenterology (Microbiota Recovery After Antibiotics, 2013)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11953920

Untuk kesehatan jangka panjang

Prebiotik dari pola makan sehat lebih berkelanjutan—membantu mikroba baik bertahan dan bekerja maksimal setiap hari.

Jika sehat & pola makan baik

Suplemen probiotik tidak wajib, karena serat dari makanan utuh sudah memberi dukungan untuk mikrobiota usus.

Cara Mendapatkan Probiotik & Prebiotik dari Makanan

Tanpa suplemen pun Anda bisa mendapatkannya:

Probiotik (fermentasi):

• Yogurt tanpa gula
  
• Kefir
  
• Tempe
  
• Kimchi
  

Prebiotik (serat):

• Pisang
  
• Oats
  
• Asparagus
  
• Bawang putih
  
• Kacang, biji-bijian
  

Tips praktis:

1. Tambahkan 1 porsi fermentasi ringan/hari.
   
2. Konsumsi serat dari makanan utuh.
   
3. Hindari klaim berlebihan seperti “CFU lebih besar berarti lebih baik” — yang penting adalah strain spesifik dan bukti ilmiah.
   
4. Dengarkan reaksi tubuh: merasa lebih nyaman adalah tanda lebih baik.
   

Kebiasaan kecil ini sejalan dengan prinsip gaya hidup sehat di artikel tentang Gadget Overuse di Musim Hujan—di mana kesehatan dibangun dari pilihan kecil yang konsisten.

Penutup 

Memilih apa yang masuk ke tubuh adalah bentuk perhatian sederhana yang sering kita lewatkan. Probiotik dan prebiotik bukan tentang tren kesehatan, tetapi tentang merawat ekosistem kecil yang menjaga kita setiap hari. Dalam ritme makan yang pelan, serat yang cukup, dan pilihan makanan utuh, tubuh menemukan keseimbangannya dengan sendirinya—tanpa terburu-buru.

Karena kesehatan bukan soal apa yang paling cepat bekerja, tetapi bagaimana kita hadir bagi kebutuhan tubuh kita sendiri, sedikit demi sedikit, setiap hari.

 

Referensi 

1. NIH – Probiotics: Fact Sheet for Health Professionals (2024) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional
2. Mayo Clinic – Probiotics: What You Should Know (2024) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
3. Davani-Davari et al. – Prebiotics: Definition, Types, Sources (2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098
4. Frontiers in Microbiology – Mechanisms of Probiotics (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648921
5. Journal of Nutritional Biochemistry – SCFA & Gut Health (2020) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013291
6. Journal of Clinical Gastroenterology – Microbiota Recovery After Antibiotics (2013) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11953920

Tim Satera Health

Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id