Beberapa jenis makanan dapat memicu peradangan dalam tubuh (inflammatory foods), terutama jika dikonsumsi berlebihan atau dalam jangka panjang. Peradangan yang terus-menerus dapat melemahkan sistem imun, mengganggu metabolisme, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis.
Artikel ini merangkum penjelasan dari WHO, NIH, CDC, Harvard Medical School, serta jurnal ilmiah yang dapat ditelusuri.
1. Apa itu Inflammatory Foods?
Inflammatory foods adalah kelompok makanan yang dapat memicu:
- peningkatan sitokin pro-inflamasi (IL-6, TNF-α)
- stres oksidatif
- resistensi insulin
- disbiosis usus
- penurunan fungsi imun
Peradangan adalah respon normal tubuh. Namun ketika berlangsung kronis akibat pola makan, respons imun menjadi tidak optimal.
Harvard Medical School menjelaskan bahwa pola makan tinggi gula, tepung olahan, dan lemak trans berkaitan langsung dengan peningkatan inflamasi sistemik yang melemahkan daya tahan tubuh.
📌 Sumber: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
2. Contoh Inflammatory Foods yang Melemahkan Imun (Bukti Ilmiah)
a. Gula Berlebih & Minuman Manis
WHO merekomendasikan pembatasan gula <10% dari total kalori karena gula berlebih:
- meningkatkan inflamasi,
- menurunkan fungsi sel imun,
- dan melemahkan respons tubuh terhadap infeksi.
📌 Sumber: WHO Healthy Diet Guidelines https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
Minuman manis meningkatkan CRP (penanda inflamasi) bahkan pada orang sehat.
b. Lemak Trans & Gorengan Berulang Pakai
CDC menyatakan bahwa lemak trans meningkatkan inflamasi sistemik dan memperburuk kesehatan jantung & metabolik.
📌 Sumber: https://www.cdc.gov/nutrition/factsheets/fats.html
Lemak trans juga mengganggu fungsi pembuluh darah yang berperan penting dalam respons imun.
c. Tepung Olahan & Karbohidrat Ultra-Proses
NIH menjelaskan bahwa makanan ultra-proses menyebabkan lonjakan gula darah, memicu inflamasi kronis dan resistensi insulin.
📌 Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8505350/
Termasuk:
- roti putih
- mie instan
- pastry
- biskuit manis
- snack cepat saji
d. Daging Olahan
Jurnal BMJ menyebut daging olahan (sosis, nugget, ham) meningkatkan inflamasi dan menurunkan kesehatan usus.
📌 Sumber: https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2268
Usus adalah pusat imunitas—70% sel imun berada di sana.
e. Makanan Tinggi Garam
Penelitian NIH menunjukkan konsumsi garam berlebih dapat menurunkan fungsi sel imun tertentu (monosit & neutrofil).
📌 Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891760/
3. Bagaimana Peradangan dari Makanan Bisa Menurunkan Imun?
a. Mengganggu fungsi sel imun
Gula & makanan ultra-proses menurunkan kemampuan sel T dan sel NK melawan infeksi.
b. Merusak mikrobiota usus
Makanan inflamasi mengurangi keragaman bakteri baik, padahal usus mengontrol sebagian besar respons imun.
👉 Penjelasan lengkapnya bisa kamu baca di artikel Perbedaan Vitamin dari Makanan dan Suplemen: Mana yang Lebih Efektif?
c. Meningkatkan hormon stres & resistensi insulin
Inflamasi kronis membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan memperlambat pemulihan.
4. Makanan Anti-Inflamasi yang Mendukung Imun
Untuk menyeimbangkan peradangan, penelitian menyarankan pola makan kaya:
- sayuran hijau
- buah tinggi vitamin C
- ikan berlemak (omega-3)
- kacang-kacangan
- biji-bijian utuh
- yoghurt / probiotik
Harvard dan NIH menunjukkan pola makan whole foods signifikan menurunkan marker inflamasi.
👉 Kamu bisa lihat contohnya di artikel 7 Kebiasaan Kecil yang Bisa Meningkatkan Imunitas Harian.
5. Saat Musim Hujan, Pengaruhnya Bisa Lebih Besar
Cuaca dingin membuat tubuh lebih mudah lelah dan rentan. Kombinasi makanan inflamasi + musim hujan dapat:
- memperburuk peradangan,
- membuat tubuh lebih sensitif terhadap infeksi saluran napas,
- dan menurunkan energi harian.
Jika kamu sering flu di musim hujan, baca juga artikel Cara Menjaga Daya Tahan Tubuh Saat Musim Hujan.
Penutup
Tubuh bekerja setiap hari untuk menjaga keseimbangan—dan apa yang kamu makan memainkan peran besar di dalamnya. Dengan memahami bagaimana makanan bisa memicu atau menenangkan peradangan, kamu bisa memilih asupan yang lebih selaras dengan kebutuhan tubuh.
Tidak harus sempurna; cukup mulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan dengan konsisten. Karena tubuh yang dirawat dengan lembut akan membalas dengan daya tahan yang lebih kuat. 🌿
Referensi
- Harvard Medical School – Foods That Fight Inflammation
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation - WHO – Healthy Diet Guidelines https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
- CDC – Dietary Fats & Health https://www.cdc.gov/nutrition/factsheets/fats.html
- NIH – Ultra-processed Foods & Inflammation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8505350/
- BMJ – Processed Meat & Chronic Disease https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2268
- NIH – High Salt Intake & Immune Dysfunction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891760/
| Disclaimer Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi kesehatan masyarakat dan tidak menggantikan diagnosis medis langsung. Jika Anda memiliki kondisi khusus, konsultasikan kebutuhan suplemen dengan dokter atau apoteker. |
Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id
