Media sosial bisa menjadi tempat kita mendapatkan inspirasi, pengetahuan, bahkan dukungan sosial. Tapi tanpa disadari, cara kita menggunakan ponsel dapat memengaruhi mood, tingkat kecemasan, kualitas tidur, bahkan kesehatan mental secara keseluruhan.
WHO menyoroti bahwa penggunaan media sosial berlebihan berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, stres, gangguan tidur, dan kelelahan mental, khususnya pada remaja dan dewasa muda. Karena itu, mengenal mindful scrolling menjadi penting—agar media sosial tetap menjadi ruang aman yang memihak diri kita.
Apa Itu Mindful Scrolling?
Mindful scrolling adalah cara menggunakan media sosial dengan sadar.
Artinya: kamu tahu apa yang kamu konsumsi, bagaimana perasaanmu, dan kapan perlu berhenti.
Pendekatan ini bukan menjauh dari media sosial, tetapi belajar memperlambat, memilih, dan memberi jeda.
1. Sadari Perasaanmu Saat Mulai Scrolling
WHO dan NIH menjelaskan bahwa paparan konten digital dapat mengaktifkan pusat reward otak—membuat kita ingin terus melihat layar.
Jika berlangsung tanpa jeda, ini bisa memicu:
- kecemasan,
- sulit tidur,
- sulit fokus,
- rasa “tidak cukup” atau kurang percaya diri.
Coba tanyakan hal sederhana: “Setelah melihat ini, apa aku merasa lebih tenang atau lebih tertekan?”
Jika kamu mulai merasa penuh, berhenti sejenak dan tarik napas perlahan.
Untuk kebiasaan kecil yang mendukung keseimbangan mental harian, baca juga 7 Kebiasaan Kecil yang Bisa Meningkatkan Imunitas Harian.
2. Atur Waktu Pakai Ponsel dengan Cara yang Realistis
WHO, CDC, dan Surgeon General menekankan perlunya pengaturan waktu layar untuk menjaga kesehatan mental. CDC bahkan mendorong pembuatan digital plan sederhana: kapan boleh membuka sosial media, kapan harus berhenti.
Tips praktis:
- batasi scrolling menjadi 30–60 menit per sesi,
- gunakan fitur pengingat waktu (screen time reminder),
- hindari ponsel 30 menit sebelum tidur,
- buat “zona bebas gawai”, seperti saat makan.
Metode ini bukan untuk membatasi hubungan sosial, tetapi menjaga agar pikiran tetap jernih.
3. Pilih Konten yang Membuatmu Tenang (Bukan Membandingkan Diri)
Menurut Mental Health Foundation UK dan Royal Society for Public Health, konsumsi konten negatif atau konten yang memicu perbandingan sosial adalah salah satu pemicu utama cemas dan rendah diri.
Coba kurasi timeline-mu:
- unfollow akun yang membuatmu merasa buruk,
- mute konten yang memicu kecemasan,
- ikuti akun yang edukatif, lucu, atau menenangkan,
- pilih kreator yang jujur dan tidak memaksa standar tidak realistis.
Timeline adalah rumahmu—kamu berhak memilih siapa yang boleh “masuk” ke ruang itu.
4. Berhenti Membandingkan Hidupmu dengan “Highlight” Orang Lain
Studi di Journal of Social and Clinical Psychology menunjukkan bahwa semakin sering seseorang membandingkan diri dengan konten media sosial, semakin tinggi risiko munculnya kecemasan dan kesepian.
Jika muncul pikiran seperti “kok hidup orang lain lebih sukses?”
Ingat: yang kamu lihat adalah cuplikan terbaik, bukan keseharian sebenarnya.
Untuk memahami bagaimana stres dan tidur memengaruhi kesehatanmu, baca juga Tidur dan Sistem Imun: Mengapa Begadang Mudah Bikin Sakit?
5. Lindungi Dirimu dari Konten Negatif dan Hoaks
CDC menekankan perlunya memantau konten dan mengenali risiko paparan:
- cyberbullying
- berita negatif berlebihan
- hoaks kesehatan
- konten yang memicu panic scrolling
Kemenkes RI juga mengingatkan pentingnya literasi digital: saring sebelum sharing.
Memilih sumber valid bukan hanya soal informasi, tetapi juga soal menjaga kesehatan mental.
6. Gunakan Media Sosial Sebagai Ruang Belajar dan Bertumbuh
WHO dan banyak organisasi global menyarankan meningkatkan literasi digital dan memilih konten yang membangun.
Gunakan media sosial untuk:
- belajar keterampilan baru,
- mengikuti komunitas positif,
- mengembangkan hobi,
- mencari edukasi kesehatan yang kredibel.
Media sosial bisa menjadi ruang bertumbuh—asal kamu mengarahkannya ke sana.
7. Ciptakan “Jeda Digital” dalam Rutinitas Harian
CDC dan Mental Health Foundation menyebut digital break sebagai strategi penting untuk menurunkan stres.
Cara mudah:
- letakkan ponsel di luar kamar tidur
- lakukan break 5 menit setiap 30–45 menit,
- berjalan sebentar,
- minum air,
- atau menatap jauh dari layar.
Jeda kecil membantu menenangkan pikiran dan memulihkan fokus.
8. Prioritaskan Interaksi Langsung
Hubungan langsung—tersenyum, berbicara, mendengar—meningkatkan oksitosin dan menurunkan kecemasan.
Penelitian dari Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa koneksi sosial yang kuat dapat menurunkan risiko depresi hingga 50%.
Satu percakapan nyata kadang lebih menenangkan daripada berjam-jam scrolling.
Kesimpulan
Mindful scrolling bukan tentang menjauh dari ponsel, tetapi menggunakannya dengan lebih bijak.
Ketika kamu mengenali batas tubuh, memilih konten positif, dan memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat, media sosial bisa menjadi tempat yang aman, ramah, dan menenangkan.
Kesehatan mental adalah perjalanan. Dan setiap pilihan kecil—bahkan cara kamu membuka ponsel—punya peran besar dalam keseharianmu. 🌿
Referensi
- WHO. Teens, Screens and Mental Health. (2024)
- WHO. Digital Well-Being & Mental Health Guidance. (2025)
- CDC. Youth Mental Health and Social Media Use. (2023–2024)
- Surgeon General Advisory on Social Media & Mental Health. (2023)
- Kemenkes RI. Literasi Kesehatan Digital. (2024)
- Mental Health Foundation UK. Social Media and Mental Health. (2024)
- Royal Society for Public Health. Status of Mind Report. (2023)
- Frontiers in Psychology. (2024–2025) Mindfulness & Digital Fatigue Studies
- Journal of Social and Clinical Psychology. (2018–2023)
| Disclaimer Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi kesehatan masyarakat dan tidak menggantikan diagnosis medis langsung. Jika Anda memiliki kondisi khusus, konsultasikan kebutuhan suplemen dengan dokter atau apoteker. |
Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id
