Fenomena “Sakit Setelah Liburan”: Apa Penyebabnya dan Cara Mencegahnya?

Banyak orang merasakan tubuhnya mulai melemah tepat setelah liburan berakhir—mulai dari pilek, batuk, sakit tenggorokan, sampai pencernaan yang tiba-tiba sensitif. Fenomena ini dikenal sebagai post-holiday sickness, dan meskipun terdengar sederhana, ada penjelasan ilmiah yang cukup kuat di baliknya.

Jika kamu sering merasa “tumbang” setelah kembali dari perjalanan, memahami mekanismenya bisa membantu tubuh memulihkan ritmenya dengan lebih lembut.

1. Mengapa Banyak Orang Sakit Setelah Liburan?

a. Kurang Tidur & Ritme Tubuh Berubah Drastis

Selama liburan, jadwal tidur hampir selalu kacau—begadang, aktivitas panjang, jet lag, atau bangun lebih siang. Menurut NIH, kurang tidur membuat sel T dan sel NK bekerja kurang optimal, sehingga tubuh lebih rentan terhadap infeksi virus maupun bakteri.

📌 https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-study-shows-sound-sleep-supports-immune-function

Jika kamu ingin memahami bagaimana tidur memengaruhi daya tahan, mekanismenya serupa dengan yang dijelaskan dalam artikel Tidur dan Sistem Imun: Mengapa Begadang Mudah Bikin Sakit?

b. Paparan Kuman Meningkat Selama Perjalanan

Bandara, rest area, hotel, transportasi umum, dan tempat wisata adalah hotspot penyebaran virus flu, norovirus, dan bakteri penyebab gangguan pencernaan.

WHO menegaskan bahwa perjalanan jauh meningkatkan paparan infeksi karena tempat tertutup dan perpindahan populasi yang cepat.

c. Perubahan Pola Makan & Gangguan Mikrobiota Usus

Liburan seringkali identik dengan makanan manis, berminyak, kurang serat, dan minum air tidak teratur. Padahal, 70% sistem imun berada di usus—dan perubahan pola makan mendadak dapat membuat tubuh lelah dan rawan infeksi.

Penjelasan mengenai makanan yang memicu inflamasi juga bisa kamu lihat di artikel Apa Itu Inflammatory Foods? Mengapa Makanan Tertentu Bisa Menurunkan Imun?

d. Perubahan Cuaca & Lingkungan

Saat traveling musim hujan, udara dingin dan lembap menurunkan kemampuan barier hidung melawan virus.

WHO menyebut udara dingin/kering dapat melemahkan pertahanan saluran napas.

Kondisi ini mirip dengan mekanisme yang dijelaskan dalam artikel Musim Hujan Tiba: Kenapa Tubuh Mudah Drop?

e. Let-Down Effect: Tubuh Jatuh Sakit Saat Stres Mereda

Menurut American Psychological Association (APA), setelah momen stres atau aktivitas intens, hormon stres turun tiba-tiba—dan imun justru menjadi lebih rentan.
Inilah alasan beberapa orang baru “jatuh sakit” setelah pulang dan beristirahat.

2. Gejala Umum Setelah Liburan

• Pilek, batuk, sakit tenggorokan
  
• Demam ringan
  
• Tubuh lemas, sulit fokus
  
• Gangguan pencernaan
  
• Nyeri otot
  
• Kantuk berlebihan
  

Sebagian besar bersifat ringan, tetapi bisa lebih berat pada orang dengan imunitas rendah.

3. Cara Mencegah Sakit Setelah Liburan

a. Prioritaskan Tidur Sebelum & Sesudah Liburan

CDC menegaskan tidur cukup adalah langkah utama memperkuat imun.

📌 https://www.cdc.gov/sleep

b. Jaga Kebersihan saat Bepergian

• mencuci tangan 20 detik (WHO)
• membawa hand sanitizer
• menghindari menyentuh wajah
• memilih makanan bersih
  

c. Konsumsi Makanan Bergizi & Cukup Minum

Kemenkes RI menganjurkan asupan buah, sayur, dan makanan tinggi vitamin C untuk menjaga imunitas.

📌 https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3322/asupan-gizi-untuk-menjaga-kesehatan-pada-musim-hujan

Jika penasaran bagaimana vitamin bekerja dalam tubuh, kamu bisa melihat pemaparannya di artikel Perbedaan Vitamin dari Makanan dan Suplemen: Mana yang Lebih Efektif?

d. Beri Tubuh Waktu Adaptasi Setelah Pulang

Hindari langsung bekerja berat. Pulihkan diri dengan:

• Tidur cukup
  
• Mandi air hangat
  
• Peregangan ringan
  
• Makan bergizi
  

e. Pertimbangkan Vaksin Flu

Saat bepergian di musim hujan, vaksin flu dapat mengurangi risiko tertular penyakit pernapasan.

Hubungannya juga dibahas dalam artikel Vaksin Flu: Apakah Masih Penting untuk Orang Dewasa Saat Musim Hujan?

f. Kapan Perlu ke Dokter?

Periksa segera jika kamu mengalami:

• Demam tinggi > 3 hari
  
• Sesak napas
  
• Muntah berulang
  
• Diare berat
  
• Tanda-tanda dehidrasi
  
• Gejala perdarahan (curiga DBD)
  

Perbedaan antara flu dan DBD dibahas lebih rinci dalam artikel Demam Berdarah vs Flu Musim Hujan: Kapan Harus ke Dokter?

Kesimpulan

Tubuh kita selalu berusaha memberi petunjuk—pelan, sabar, dan sering kali baru terdengar ketika ritme hidup mulai melambat. Memahami apa yang terjadi di dalam tubuh bukan hanya tentang mencegah sakit, tetapi tentang bagaimana kita memperlakukan diri dengan lebih lembut setiap hari.

Karena kesehatan bukan soal kuat atau tidaknya tubuh, melainkan bagaimana kita selaras dengan kebutuhan diri kita sendiri.

Referensi

• NIH – Sleep & Immunity
• CDC – Sleep & Health
• WHO – Travel Health
• WHO – Seasonal Influenza
• WHO – Hygiene
• Nature Reviews Immunology – Gut-Immune Axis
• APA – Stress & Immunity
• Kemenkes RI – Asupan Gizi Musim Hujan

Tim Satera Health

Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id