Tidur dan Sistem Imun: Mengapa Begadang Mudah Bikin Sakit?

Pernah merasa lebih mudah jatuh sakit setelah beberapa malam begadang? Itu bukan sugesti. Tidur adalah salah satu “senjata imun” paling kuat yang sering kita lupakan.

Menurut WHO dan Kemenkes RI, tidur berkualitas membantu tubuh memperbaiki sel, mengatur hormon, serta memperkuat respons imun terhadap virus dan bakteri.

Sebaliknya, kurang tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh dalam hitungan hari.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Kita Tidur?

Saat tidur, tubuh sebenarnya sangat aktif. Proses penting yang terjadi:

• Sel imun (sel T, sel B, NK-cell) dimatangkan dan diaktifkan
  
• Tubuh memproduksi sitokin (protein imun untuk melawan infeksi)
  
• Perbaikan jaringan dan organ
  
• Regulasi hormon stres
  
• Pembentukan immune stem cell di sumsum tulang (NIH, 2023)
  

NIH menunjukkan bahwa tidur cukup mendukung “pemrograman ulang” stem cell imun sehingga lebih siap menghadapi infeksi keesokan hari.

Untuk memahami bagaimana tubuh memerangi virus secara keseluruhan, lihat juga: 👉 Cara Kerja Sistem Imun Melawan Virus Flu

Mengapa Begadang Melemahkan Sistem Imun?

a. Sel T Menjadi Kurang “Lengket”

Penelitian University of Tübingen (2019) menunjukkan bahwa kurang tidur membuat sel T kurang mampu menempel pada sel yang terinfeksi virus — padahal proses ini penting agar sel T bisa menghancurkan sel sakit.

➡️ Tanpa tidur cukup, “cengkeraman” sel T melemah sehingga tubuh lebih lambat melawan infeksi.

b. Kortisol Tinggi Menghambat Leukosit

Kurang tidur meningkatkan hormon stres kortisol.

WHO dan Kemenkes menjelaskan bahwa kortisol tinggi dapat:

• memperlambat respons leukosit
  
• menghambat pergerakan sel imun menuju area infeksi
  
• mengganggu kemampuan leukosit membunuh patogen
  
• memicu inflamasi kronis yang melemahkan imun
  

➡️ Leukosit bekerja tidak optimal ketika tubuh kekurangan tidur.

c. Produksi Sitokin Menurun

Menurut CDC, tidur membantu produksi sitokin — protein yang memberi “alarm” saat ada kuman.

Begadang → sitokin turun → pertahanan awal tubuh melemah.

d. Aktivitas Sel NK Menurun

Studi PLOS dan Journal of Experimental Medicine menegaskan bahwa kurang tidur:

• menurunkan aktivitas sel NK (pembunuh alami virus)
  
• mengurangi respons inflamasi yang sehat
  
• memperlambat pemulihan saat sakit
  

e. Respons Antibodi Melemah

National Sleep Foundation dan Studi PNAS menemukan:

• orang kurang tidur memiliki antibodi lebih sedikit
  
• efektivitas vaksin (termasuk vaksin flu) dapat turun
  
• memori imun jangka panjang ikut terganggu
  

Ini sebabnya tidur cukup sangat dianjurkan sebelum vaksinasi influenza.
👉 Panduan Lengkap Vaksinasi Flu untuk Dewasa

f. Stem Cell Imun Terganggu

NIH (2023) menemukan bahwa:

• begadang dapat mengganggu pembentukan stem cell imun
  
• efeknya bisa bertahan beberapa minggu
  
• sel imun menjadi lebih “lelah” dan kurang responsif
  

➡️ Kurang tidur tidak hanya melemahkan imun hari ini, tapi juga hari-hari berikutnya.

Bukti Penelitian: Tidur Buruk = Mudah Sakit

Jurnal Sleep (2015)

Tidur <6 jam → risiko 4x lebih tinggi tertular virus flu.

Mayo Clinic & CDC

Kurang tidur beberapa hari saja sudah dapat:

• menekan kerja sel imun
  
• meningkatkan peradangan
  
• membuat tubuh rentan infeksi
  

ScienceDirect & PubMed

Kurang tidur:

• menurunkan sel T & NK
  
• mengurangi produksi antibodi
  
• memperlambat pemulihan saat sakit
  

Untuk memahami faktor cuaca yang ikut memengaruhi daya tahan tubuh, baca: Musim Hujan Tiba: Kenapa Tubuh Mudah Drop?

Berapa Lama Tidur yang Ideal Menurut WHO & Kemenkes?

Cara Memperbaiki Kualitas Tidur untuk Imun Lebih Kuat

1. Buat jadwal tidur tetap

Ritme sirkadian menjadi lebih stabil.

2. Batasi layar sebelum tidur

Cahaya biru menghambat melatonin.

3. Hindari kafein sore hari

Efeknya bertahan 6–8 jam.

4. Ciptakan kamar yang sejuk dan gelap

Lingkungan nyaman membantu masuk ke tidur dalam.

5. Kelola stres harian

Meditasi, journaling, stretching ringan.

Untuk panduan lengkapnya: Sleep Hygiene: Cara Sederhana Agar Tubuh Pulih dan Pikiran Tenang

Kapan Wajib Konsultasi ke Dokter?

Segera periksa bila:

• Insomnia lebih dari 3 minggu
  
• Selalu mengantuk di siang hari
  
• Mendengkur keras atau henti napas (sleep apnea)
  
• Mudah sakit berulang
  
• Tidak bisa tidur tanpa obat
  

Kesimpulan

Pada akhirnya, tidur adalah cara tubuh berbicara pada kita — sebuah ruang sunyi tempat sel-sel imun memperkuat diri, memperbaiki kerusakan, dan menyiapkan pertahanan untuk hari berikutnya.

Dengan memberi waktu istirahat yang cukup, kita bukan hanya menghindari penyakit, tetapi juga menghormati ritme alami tubuh yang bekerja tanpa henti menjaga kita tetap sehat.

Karena kesehatan bukan hanya soal sibuk beraktivitas, tetapi juga soal memberi tubuh kesempatan untuk pulih, tenang, dan menjadi lebih kuat setiap hari.

Referensi

• WHO. Healthy Sleep & Immune Function (2024).
  
• Kemenkes RI. Pentingnya Tidur Berkualitas (2024).
  
• CDC & Mayo Clinic. Lack of Sleep and Immunity (2024).
  
• National Sleep Foundation. Sleep and Immune Health (2023–2024).
  
• Sleep Foundation. How Sleep Affects Immunity.
  
• NIH. Sleep Supports Immune Stem Cells (2023).
  
• Dimitrov et al. PNAS (2019).
  
• Prather et al., Sleep (2015).
  
• PubMed, ScienceDirect, PLOS, JEM (2018–2024).

Tim Satera Health

Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id