Vitamin C dan D di Musim Hujan: Beneran Perlu?

Musim hujan sering dikaitkan dengan tubuh yang lebih mudah sakit—dari pilek, batuk, hingga flu. Di saat bersamaan, banyak orang mulai rajin mengonsumsi vitamin C dan D dengan harapan daya tahan tubuh meningkat. Pertanyaannya: benarkah musim hujan membuat kita lebih membutuhkan vitamin C dan D? Atau konsumsi berlebih justru tidak efektif?

Jawabannya tidak sekadar “ya” atau “tidak.” Ada konteks biologis dan kebiasaan hidup selama cuaca basah yang perlu dipahami.

Vitamin C: Antioksidan yang Mendukung Imunitas

Vitamin C adalah nutrisi penting yang membantu:

• Produksi sel darah putih
  
• Fungsi sel imun seperti neutrofil dan limfosit
  
• Perlindungan antioksidan dari stres oksidatif
  

Menurut NIH Office of Dietary Supplements, vitamin C membantu sel imun bekerja lebih efisien, terutama saat tubuh menghadapi infeksi.

Namun, penting diingat:
➡ Vitamin C bukan “penangkal flu.”
Ia mendukung fungsi imun, tetapi tidak mencegah infeksi secara penuh.

Apakah musim hujan membuat kita kekurangan vitamin C?

Tidak langsung. Kekurangan vitamin C biasanya terjadi karena pola makan kurang buah dan sayur—bukan karena hujan. Namun, kebiasaan makan saat cuaca dingin (lebih banyak makanan nyaman dan gorengan) bisa membuat asupan vitamin C menurun.

Vitamin D: Sering Turun Saat Musim Hujan

Berbeda dengan vitamin C, vitamin D punya hubungan kuat dengan musim hujan.

Vitamin D dibuat oleh tubuh saat kulit terpapar sinar matahari. Saat hujan:

• Paparan sinar matahari berkurang
  
• Aktivitas di luar rumah menurun
  
• Waktu di dalam ruangan meningkat
  

Akibatnya, kadar vitamin D rentan turun—terutama pada orang dengan kulit gelap, pekerja indoor, ibu hamil, dan lansia.

Menurut WHO, defisiensi vitamin D umum terjadi di wilayah tropis saat musim hujan karena perubahan pola aktivitas.

Kenapa vitamin D penting untuk imun?

Vitamin D membantu:

• Regulasi respon imun bawaan
  
• Poduksi peptida antimikroba
  
• Menjaga integritas sawar mukosa
  

CDC menyebut vitamin D berperan dalam modulasi respon inflamasi selama infeksi virus pernapasan.

Vitamin C dan D Tidak Berdiri Sendiri

Respons imun dipengaruhi banyak faktor:

• Tidur cukup
  
• Hidrasi
  
• Pola makan
  
• Stres
  
• Kebersihan
  
• Vaksinasi
  
• Kondisi kesehatan dasar
  

Dengan kata lain, vitamin adalah bagian dari sistem, bukan solusi tunggal.

Konsep “sistem” ini dijelaskan dalam artikel Apa Itu IgA, IgG, dan IgM?—bagaimana imun tubuh bekerja bersama, bukan terpisah-pisah.

Kapan Suplemen Perlu? (Dan Kapan Tidak)

Perlu bila:

• Jarang terpapar matahari
  
• Pola makan sangat minim buah/sayur
  
• Kelelahan dan stres tinggi
  
• Usia lanjut
  
• Ibu hamil/menyusui
  
• Penyakit kronis tertentu
  
• Hasil lab menunjukkan defisiensi
  

Tidak perlu bila:

• Pola makan seimbang
  
• Rutin terpapar sinar matahari
  
• Tidur cukup
  
• Tidak ada gejala defisiensi

Musim hujan membuat infeksi saluran napas meningkat—waktu yang tepat untuk memahami perbedaan flu dan pilek dalam Perbedaan Flu dan Pilek yang Sering Disalahpahami.

Cara Aman Mendapat Vitamin C dan D (tanpa takaran berlebihan)

Vitamin C dari makanan:

• Jeruk, lemon, jeruk nipis
  
• Jambu biji
  
• Kiwi
  
• Paprika
  
• Brokoli

Vitamin D dari paparan matahari:

• 10–20 menit paparan pagi/sore (tanpa sunscreen di area kecil kulit)
  
• Ikan berlemak (salmon, sarden)
  
• Telur
  
• Fortified milk

Musim hujan juga memengaruhi waktu kapan kita perlu tes influenza/RSV—dibahas di Kapan Harus Tes Influenza atau RSV?

Bagaimana dengan Bentuk Suplemen?

• Vitamin C: bentuk tablet biasa sudah cukup. Bentuk “megadose” tidak terbukti lebih efektif dan bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
  
• Vitamin D: dosis perlu disesuaikan oleh dokter berdasarkan hasil lab 25-OH-D.
  

Menurut NIH dan Endocrine Society, dosis mandiri tanpa pemeriksaan sebaiknya dihindari karena risiko hipervitaminosis D.

Kesimpulan 

Vitamin C dan D membantu sistem imun bekerja lebih efektif, tetapi keduanya tidak otomatis menjadi “tameng” saat musim hujan. Vitamin C mendukung sel imun menghadapi stres oksidatif, sementara vitamin D membantu regulasi respons imun ketika paparan matahari berkurang. Suplemen bisa bermanfaat untuk sebagian orang, terutama yang jarang mengonsumsi buah-sayur atau jarang terpapar matahari selama musim hujan.

Pada akhirnya, tubuh memberi tahu apa yang ia butuhkan lewat sinyal kecil—dari energi yang menurun, selera makan yang berubah, hingga keinginan untuk beristirahat lebih lama. Mendengarkan sinyal ini membantu kita membuat keputusan yang tidak hanya bergantung pada satu pil vitamin, tetapi pada pola hidup yang lebih utuh dan penuh perhatian.

Karena kesehatan bukan hanya tentang menambahkan sesuatu dari luar, tetapi tentang bagaimana kita menjaga keseimbangan tubuh dengan cara yang lembut, cerdas, dan sesuai kebutuhan kita sehari-hari.

Referensi 

1. NIH – Vitamin C Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC
2. NIH – Vitamin D Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD
3. WHO – Micronutrient Deficiencies: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/micronutrients
   
4. CDC – Nutrition & Immune Function: https://www.cdc.gov/nutrition
   
5. Kemenkes RI – Pedoman Gizi Seimbang 2023
   
6. Endocrine Society Clinical Practice Guideline (Vitamin D), 202

Tim Satera Health

Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id