Zinc vs vitamin C sering menjadi topik yang dibahas saat seseorang ingin menjaga daya tahan tubuh. Banyak orang penasaran apakah salah satu lebih unggul, atau apakah keduanya justru bekerja saling melengkapi. Karena itu, penting memahami bagaimana vitamin C dan zinc mendukung sistem imun dari sisi yang berbeda.
👉 Kalau kamu masih sering bingung tentang peran vitamin C saat musim flu, baca juga artikel Benarkah Vitamin C Dosis Tinggi Bisa Mencegah Flu?
Peran Dasar dalam Sistem Imun
Vitamin C: Antioksidan dan Pendukung Sel Imun
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang melindungi sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas. Menurut WHO dan NIH, vitamin C membantu produksi sel darah putih seperti neutrofil dan limfosit yang berperan penting dalam melawan infeksi.
Selain itu, Kemenkes RI menjelaskan bahwa vitamin C dapat membantu mempercepat pemulihan saat seseorang mengalami flu atau pilek.
Kalau kamu ingin tahu lebih dalam bagaimana vitamin C melindungi tubuh dari virus, baca artikel Cara Kerja Sistem Imun Melawan Virus Flu
Zinc: Mineral yang Mengatur dan Memperkuat Fungsi Imunitas
Zinc adalah mineral esensial yang mengatur lebih dari 300 enzim tubuh. Mineral ini berperan langsung dalam pembentukan dan fungsi sel imun.
Menurut NIH, kekurangan zinc membuat tubuh lebih mudah terserang infeksi dan memperlambat pemulihan luka. Selain itu, tinjauan ilmiah dari Unpad Review (2023) menyebutkan bahwa zinc memiliki efek antioksidan, antiinflamasi, dan imunomodulator.
Sederhananya:
Vitamin C menjaga sel imun tetap sehat, sementara zinc membantu kerja sistem imun menjadi lebih efektif.
Apa Kata Penelitian Terkini?
1. Efek terhadap Infeksi Saluran Napas
Penelitian menunjukkan bahwa kedua nutrisi ini memberikan manfaat yang berbeda:
Vitamin C 200–500 mg/hari dapat memperpendek durasi flu 10–15% (NIH, 2023).
Zinc 15–30 mg/hari dapat menurunkan risiko infeksi saluran napas atas hingga 30% (BMJ Open, 2021).
Kemenkes RI Â juga menyatakan bahwa kombinasi vitamin C dan zinc dapat mengurangi durasi dan keparahan flu dan pilek.
Kalau kamu sering tertular flu di musim hujan, baca juga artikel Musim Hujan Tiba: Kenapa Tubuh Mudah Drop?
2. Kombinasi: Efek Sinergis, Bukan Kompetitif
Menurut Annals of Nutrition and Metabolism, kombinasi zinc dan vitamin C meningkatkan imunitas seluler, termasuk sel T dan NK-cell. Selain itu, kombinasi ini dapat mempercepat respons antibodi dan pemulihan.
Karena itu, ketika membahas zinc vs vitamin C, penelitian menunjukkan bahwa keduanya lebih efektif bila digunakan bersama dalam dosis yang wajar — bukan dalam bentuk “mega-dose”.
3. Kesimpulan Global dari WHO & CDC
Baik WHO maupun CDC menyatakan bahwa tidak ada nutrisi yang lebih unggul dari yang lain.
Keduanya menekankan bahwa:
Asupan harus berasal dari makanan bergizi,
Suplemen diperlukan hanya bila risiko kekurangan tinggi,
Dan keseimbangan nutrisi jauh lebih penting daripada mengejar dosis besar.
Untuk tahu cara menjaga imunitas tanpa bergantung pada suplemen, baca artikel 7 Kebiasaan Kecil yang Bisa Meningkatkan Imunitas Harian
Efek Samping Jika Dosis Berlebihan
Meskipun bermanfaat, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping.
| Zat | Dosis Aman Harian (AKG) | Batas Aman Maksimal | Risiko Jika Berlebih |
| Vitamin C | 75–90 mg | 2000 mg | Gangguan lambung, batu ginjal |
| Zinc | 8–11 mg | 40 mg | Gangguan pencernaan, penurunan tembaga tubuh |
WHO dan EFSA menegaskan bahwa tubuh hanya dapat menyerap sebagian kecil dari dosis tinggi. Dengan kata lain, lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik.
Kalau kamu ingin tahu lebih detail soal batas aman dan panduan nasional, cek artikel Panduan AKG Vitamin dan Mineral Menurut Kemenkes RI.
Mana yang Sebaiknya Dipilih?
Rekomendasi berikut dapat membantu:
| Kondisi | Disarankan Fokus |
| Sering flu dan lelah | Vitamin C 200–500 mg/hari |
| Luka sulit sembuh, sariawan, kuku rapuh | Zinc 15–30 mg/hari |
| Pola makan tidak seimbang | Kombinasi suplemen dosis moderat |
| Makan bergizi seimbang | Tidak perlu tambahan rutin |
 Sumber Alami Terbaik
Meskipun suplemen membantu dalam kondisi tertentu, makanan tetap menjadi sumber yang paling aman.
| Vitamin C | Zinc |
| Jeruk, jambu biji, stroberi, paprika merah | Daging sapi, ayam, kerang, tempe, kacang mete |
Nutrisi dari makanan alami diserap tubuh secara perlahan. Karena itu, efeknya lebih stabil dibandingkan suplemen tunggal.
Kalau kamu ingin tahu perbedaan penyerapan nutrisi dari makanan dan suplemen, baca artikel Perbedaan Vitamin dari Makanan dan Suplemen: Mana yang Lebih Efektif?
Kesimpulan
Vitamin C dan zinc sama-sama penting untuk sistem imun.
Keduanya tidak perlu dibandingkan karena bekerja di sisi yang berbeda namun saling melengkapi. Zinc membantu kerja enzim dan respons imun, sementara vitamin C melindungi sel imun agar tetap kuat.
Imunitas optimal bukan dari dosis tinggi, tapi dari keseimbangan yang cerdas.
Referensi
- WHO. Micronutrient Guidelines: Vitamin C & Zinc in Immunity. 2023.
- Kementerian Kesehatan RI. Manfaat Vitamin bagi Daya Tahan Tubuh Selama Pandemi. 2024.
- NIH. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. 2023.
- Universitas Padjadjaran. Review: Peran Vitamin C, D, dan Zinc terhadap Imunitas. Jurnal Farmaka, 2023.
- Singh M. et al. BMJ Open: Zinc Supplementation and Respiratory Infections. 2021.
- Wintergerst E. et al. Annals of Nutrition and Metabolism: Immune-Enhancing Role of Vitamin C and Zinc. Karger, 2006.
- CDC. Cold Weather and Travel. 2023.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C and Zinc. 2022.
- Consensus Health Database. Vitamin C and Zinc Benefits. 2024.
Disclaimer
Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi kesehatan masyarakat dan tidak menggantikan diagnosis medis langsung. Jika Anda memiliki kondisi khusus, konsultasikan kebutuhan suplemen dengan dokter atau apoteker.
Bagian dari program literasi kesehatan SateraHealth.id
